Jet lag – co to i jak sobie z nim radzić?

Jet lag (czasem nazywany zespołem nagłej zmiany strefy czasowej albo potocznie chorobą transatlantycką) to objawy wynikające z rozregulowania rytmu dobowego po pokonaniu kilku stref czasowych. 

Do najczęstszych objawów jet laga zalicza się:

• Zaburzenia snu – trudności z zasypianiem, wybudzanie się w nocy, nadmierna senność w ciągu dnia,
• Zmęczenie i brak energii – poczucie wyczerpania niezależnie od długości snu,
• Problemy z koncentracją i pamięcią – spowolnione myślenie, rozkojarzenie,
• Rozdrażnienie lub obniżony nastrój – większa skłonność do irytacji, uczucie „przygnębienia podróżnego”,
• Zaburzenia żołądkowo-jelitowe – niestrawność, wzdęcia, zaparcia lub biegunki,
• Bóle głowy – często związane z odwodnieniem i brakiem snu,
• Brak apetytu lub głód o nietypowych porach – wynik rozregulowania rytmu posiłków.

Skąd się bierze jet lag?

Twój organizm przyzwyczajony jest do stałego cyklu dnia i nocy w określonym miejscu zamieszkania. Gdy w ciągu kilkunastu godzin znajdziesz się na drugiej półkuli, wewnętrzny zegar biologiczny nadal „tyka” według starego czasu. W efekcie, gdy w nowym miejscu jest poranek, Ty możesz czuć się, jak w wyrwany z głębokiego snu w środku nocy. Nic dziwnego, że wtedy możesz czuć się zmęczony, rozkojarzony, będziesz mieć problemy z koncentracją i trzeźwym myśleniem w środku dnia, a w nocy będziesz rześki i nieskory do snu. 

Oczywiście jet lag nie jest chorobą w tradycyjnym sensie – to tymczasowy stan, z którego organizm dochodzi do siebie samoistnie. Jednak w pierwszych dniach po przylocie do dalekiej strefy czasowej symptomy jet lag potrafią skutecznie popsuć samopoczucie i obniżyć naszą formę, dlatego warto zawczasu wiedzieć, jak sobie z nimi radzić.

Nie ma mocnych na jet lag! Pewną formę fatygi będą odczuwać praktycznie wszyscy, choć organizm osób często latających bywa nieco bardziej zahartowany. 

Skala problemu zależy od liczby przekroczonych stref czasowych – po locie między Europą a Azją objawy mogą być wyraźniejsze niż po podróży z Polski do Afryki, gdzie różnica czasu jest mniejsza. 

Ważny jest także kierunek: loty na wschód (np. z Polski do Azji) zwykle powodują silniejszy jet lag niż loty na zachód (np. do Ameryki). Wynika to z natury Twojego zegara biologicznego – łatwiej jest wydłużyć dobę niż ją skrócić. Lecąc na wschód „tracisz” godziny, przez co noc zapada dla Twojego ciała wcześniej niż zwykle, a organizm nie nadąża z przesunięciem cyklu snu i czuwania. Przy podróży na zachód dzień się wydłuża, co dla ciała jest nieco łatwiejsze do zniesienia.

Choć całkowite uniknięcie jet lagu przy dalekich podróżach nie jest możliwe, można znacząco złagodzić jego skutki. Jak?

1. Przygotowanie przed podróżą

Już na kilka dni przed planowanym lotem spróbuj stopniowo przesunąć swój rytm dobowy w kierunku czasu docelowego. Jeśli lecisz na wschód (gdzie dzień zaczyna się wcześniej niż w Polsce) – kładź się spać i wstawaj co dzień o godzinę wcześniej niż zwykle, aby przyspieszyć zegar biologiczny. W przypadku podróży na zachód zrób odwrotnie – chodź spać i wstawaj nieco później. Dzięki temu szok czasowy po przylocie będzie mniejszy. Dobrym pomysłem jest też zaplanowanie dnia wolnego po przylocie, aby dać sobie czas na aklimatyzację.

2. Odpowiednie zachowanie w trakcie lotu

Podczas podróży samolotem warto już myśleć według czasu miejsca docelowego. Pomocna sztuczka to przestawienie zegarka (lub ustawienia w telefonie) na czas docelowy tuż po starcie. Dzięki temu zaczniesz mentalnie dostosowywać się do nowej strefy. 

Unikaj natomiast pewnych rzeczy podczas lotu: nie przejadaj się, zrezygnuj z alkoholu i ogranicz kofeinę, bo mogą one dodatkowo rozregulować Twój organizm i pogorszyć jakość snu w samolocie. Zamiast tego pij dużo wody – utrzymanie nawodnienia pomaga lepiej znieść zmianę czasu (suche powietrze w kabinie sprzyja odwodnieniu).

3. Sen w samolocie

W miarę możliwości spróbuj się przespać w trakcie lotu, szczególnie jeśli w miejscu docelowym będzie akurat noc, gdy dotrzesz na miejsce. Pomocne mogą być akcesoria: zatyczki do uszu lub słuchawki z redukcją szumu, opaska na oczy, a nawet mała poduszka podróżna. Jeśli trudno Ci zasnąć w samolocie, wypróbuj techniki relaksacyjne (muzyka, ćwiczenia oddechowe). Każda drzemka na pokładzie przybliży Twój organizm do nowej strefy czasowej.

4. Adaptacja po przylocie

Po dotarciu na miejsce staraj się jak najszybciej wejść w lokalny rytm dnia. Choć będziesz kuszony, by od razu położyć się spać o nietypowej porze – postaraj się tego unikać. Jeśli np. wylądujesz rano czasu lokalnego, nie idź spać od razu, tylko dotrwaj do wieczora. Możesz pozwolić sobie na krótką drzemkę regeneracyjną (20–30 minut) w ciągu dnia, ale ustaw budzik, by nie zapaść w głęboki sen. 

Ciekawym podróżnym trikiem jest dobranie lotów tak, aby przyjechać na miejsce na noc. Dzięki temu zmęczony po locie szybko zaśniesz i to w odpowiedniej porze czasu lokalnego. Metoda ta świetnie sprawdza się, zwłaszcza gdy lecisz na zachód, a Twoja podróż był np. długim, prawie 24-godzinnym dniem na nogach.

Nie planuj intensywnych aktywności pierwszego dnia, daj sobie czas na odpoczynek i oszczędzaj energię. Dzięki temu zwiększysz szanse, że wieczorem zaśniesz o normalnej porze i szybciej „przestawisz się” na miejscowy czas.

5. Światło słoneczne – Twój sprzymierzeniec

Ekspozycja na światło jest najważniejszym czynnikiem regulującym nasz zegar biologiczny. Wykorzystaj to na swoją korzyść! Spędzaj jak najwięcej czasu na słońcu w ciągu dnia w nowym miejscu, zwłaszcza rano, jeśli leciałeś na wschód (aby przyspieszyć rytm) lub po południu, jeśli leciałeś na zachód (aby go opóźnić). Światło dzienne pomoże „zsynchronizować” Twoje ciało z nowym cyklem doby. Analogicznie unikaj jaskrawego światła i ekranów emitujących niebieskie światło późnym wieczorem – ułatwi to zaśnięcie.

6. Melatonina 

Melatonina to hormon regulujący cykl snu i czuwania, wydzielany naturalnie przez organizm człowieka. W formie suplementu bywa ona wykorzystywana jako środek na jet lag. Przyjmowanie melatoniny może pomóc szybciej dostosować się do nowej strefy czasu – zwłaszcza w pierwszych dniach po locie. 

Warto jednak stosować ją z głową: przy lotach na wschód (skrócenie dnia) niektórzy podróżni biorą melatoninę już pierwszej nocy po przylocie, aby przywołać sen wcześniej. Przy lotach na zachód (wydłużenie dnia) zaleca się zażyć melatoninę dopiero późnym wieczorem lokalnego czasu, gdy wewnętrzny zegar nadal „nie chce” zasnąć. 

Unikaj łączenia alkoholu z melatoniną. Pamiętaj, że u niektórych osób mogą wystąpić efekty uboczne (np. senność w ciągu dnia, zawroty głowy). Zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem, jeśli masz wątpliwości co do stosowania takich suplementów lub leków nasennych.

7. Ruch i aktywność fizyczna

Drobna aktywność fizyczna po przylocie może pomóc w szybszym przestawieniu się na nową strefę czasową. Spacer na świeżym to połączenie ekspozycji na naturalne światło i pobudzenie organizmu do działania. 

Ćwiczenia poprawiają krążenie, dotleniają mózg i pomagają zredukować poczucie ospałości. Unikaj jednak intensywnych treningów tuż przed snem, bo mogą utrudnić zasypianie. Nawet 20–30 minut ruchu w ciągu dnia może znacząco złagodzić objawy jet lagu.

8. Dieta i nawodnienie

To, co i kiedy jesz po podróży, może wpływać na szybkość adaptacji organizmu. Staraj się jak najszybciej dopasować godziny posiłków do lokalnego czasu – to dodatkowy sygnał dla zegara biologicznego, że pora dnia uległa zmianie. 

Wybieraj lekkostrawne dania bogate w białko i warzywa w ciągu dnia, a wieczorem posiłki z większą ilością węglowodanów, które mogą sprzyjać zasypianiu. Unikaj ciężkich, tłustych potraw tuż przed snem oraz nadmiaru kofeiny i alkoholu. Pamiętaj też o regularnym piciu wody – odwodnienie potęguje zmęczenie i bóle głowy, a lot samolotem sprzyja utracie płynów.

Podróże do Ameryki, Australii czy Azji wiążą się z wysokimi kosztami leczenia – w wielu krajach poza Europą opłaty za hospitalizację, zabiegi czy transport medyczny mogą być bardzo wysokie. W ramach ubezpieczenia turystycznego LINK4 masz zapewnione pokrycie kosztów leczenia wynikających z nagłego zachorowania lub nieszczęśliwego wypadku, w tym m.in. wizyt lekarskich, hospitalizacji, zabiegów, zakupu leków, a także transportu do Polski lub do najbliższego szpitala, w którym możliwe jest kontynuowanie leczenia – zgodnie z zaleceniem lekarza prowadzącego i po weryfikacji przez Centrum Alarmowe.

Ochrona obejmuje również pomoc assistance podczas podróży zagranicznej – całodobowy dyżur telefonu Centrum Alarmowego, organizację pomocy medycznej, a także pomoc w powrocie do kraju w określonych sytuacjach wskazanych w OWU. Dzięki temu zyskujesz realne wsparcie w miejscu, gdzie dostęp do opieki medycznej może być trudny i kosztowny, a organizacja pomocy na własną rękę – skomplikowana.

Warto również rozważyć dodatkowe rozszerzenia ochrony:

• Ubezpieczenie NNW – zapewnia odszkodowanie w przypadku uszczerbku na zdrowiu lub śmierci wskutek nieszczęśliwego wypadku,
• OC w życiu prywatnym – pokrywa szkody wyrządzone osobom trzecim podczas podróży, np. w hotelu czy na stoku narciarskim,
• Ubezpieczenie bagażu podróżnego – chroni przed stratami wynikającymi z jego, zniszczenia lub kradzieży w trakcie wyjazdu.

Jet lag to naturalna reakcja organizmu na szybkie przemieszczanie się między strefami czasowymi i na szczęście jest stanem przejściowym. Nasz wewnętrzny zegar potrzebuje kilku dni, by dostroić się do nowego rytmu dnia i nocy – warto dać sobie na to czas i w miarę możliwości zaplanować spokojny start podróży. 

Przed daleką podróżą do innej strefy czasowej – często na inny kontynent – warto wykupić ubezpieczenie podróżne. Zrób to w LINK4! Wykup ubezpieczenie kosztów leczenia i assistance podróży i rozszerz pakiet o dodatkowe opcje ochrony (NNW, OC w życiu prywatnym, ubezpieczenie bagażu, ubezpieczenie sprzętu sportowego i inne). 

Ubezpieczenie w LINK4 możesz wykupić na jeden z 3 sposobów:

• online – korzystając z naszego kalkulatora ubezpieczeń online, 
• telefonicznie – dzwoniąc pod numer 22 444 44 79, 
• stacjonarnie – u agenta współpracującego z LINK4. 

Szczegółowe informacje o produktach, limitach i wyłączeniach, a także OWU dostępne są na stronie www.link4.pl.

Zobacz też: Ubezpieczenie turystyczne Tunezja, Ubezpieczenie turystyczne Meksyk

Ile czasu zajmuje organizmowi przystosowanie się do nowej strefy czasowej?

Adaptacja zwykle trwa od kilku dni do około dwóch tygodni, w zależności od różnicy czasu i indywidualnych predyspozycji. Często przyjmuje się zasadę: 1 dzień na każdą godzinę różnicy czasu. Przy locie z Polski do Tajlandii (6–7 godzin różnicy) potrzeba około tygodnia. Podróże na wschód zazwyczaj wymagają nieco dłuższej aklimatyzacji niż te na zachód.

Czy jet lag jest bardziej dotkliwy przy lotach na wschód czy na zachód?

Loty na wschód zazwyczaj powodują silniejszy jet lag niż na zachód. Wynika to z tego, że „gubi się” godziny, a organizm musi przyspieszyć rytm dobowy, co jest trudniejsze. Lecąc na zachód, wydłuża się dzień – to teoretycznie jest łatwiejsze do zniesienia. Przykładowo lot do Azji często bywa bardziej obciążający niż lot do Ameryki.

Czy suplementy melatoniny mogą pomóc na jet lag?

Melatonina może pomóc w regulacji snu po zmianie strefy czasowej. Badania potwierdzają, że skraca czas adaptacji organizmu. Ważne jest prawidłowe stosowanie – po locie na wschód zwykle już pierwszej nocy, a po locie na zachód późnym wieczorem czasu lokalnego. Należy unikać alkoholu i mieć świadomość możliwych efektów ubocznych.

Czy dzieci doświadczają jet lagu?

Dzieci również odczuwają skutki zmiany stref czasowych, choć często radzą sobie z nimi szybciej niż dorośli. Mogą mieć problemy ze snem, marudzić lub domagać się jedzenia o nietypowych porach. Młodszy organizm jest bardziej elastyczny, więc objawy zwykle ustępują szybciej. Pomaga ekspozycja na światło i utrzymywanie lokalnego rytmu dnia.

Jak długo trwają objawy jet lagu?

Najgorsze objawy, takie jak zmęczenie, senność czy rozregulowanie snu, ustępują zwykle w ciągu kilku dni. Przy niewielkiej zmianie czasu trwa to 1–2 dni, a przy dużej (8–12 godzin) nawet tydzień lub nieco dłużej. Z każdym dniem samopoczucie się poprawia. Jeśli objawy są wyjątkowo silne lub utrzymują się długo, warto skonsultować się z lekarzem.