Trekking – co to i jak się przygotować do takiej aktywności?

Trekking najprościej można opisać jako długodystansową pieszą wędrówkę odbywaną w trudniejszym terenie, często górskim lub odludnym. Pojęcie wywodzi się od angielskiego słowa „trek”, oznaczającego po prostu długą wędrówkę. 

Trekking może trwać od kilku dni do nawet kilkunastu tygodni – wszystko zależy od wybranej trasy i jej trudności. W trakcie takiej wyprawy trekker, czyli uczestnik trekkingu, pokonuje często setki kilometrów pieszo, każdego dnia wędrując z plecakiem i zatrzymuje się na nocleg za każdym razem w innym miejscu. Noclegi mogą odbywać się w schroniskach górskich, na kampingach, w specjalnych bazach trekkingowych, ale bardzo często trekkerzy śpią w namiocie rozbitym na dziko, aby pozostać blisko natury. 

Trekking można uprawiać wszędzie – nie tylko w górach! Można trekować przez dżungle, pustynie, wysokie płaskowyże czy lodowce. Choć to właśnie wędrówki górskie cieszą się największą popularnością.

Przeczytaj też: Wakacje w górach - jak się przygotować?

Czym trekking różni się od hikingu?

Pojęcia trekking i hiking bywają używane zamiennie, ale w rzeczywistości opisują nieco inne aktywności. Hiking to najczęściej jednodniowa wycieczka piesza po szlakach w terenie naturalnym – w lasach, na wzgórzach czy w górach – bez noclegu po drodze. Trekking oznacza z kolei wielodniową wędrówkę w wymagającym terenie. 

Przyjmuje się, że trekking trwa co najmniej dwa dni, a hiking to kilkugodzinny lub jednodniowy wypad bez biwakowania. Hiking zwykle ma bardziej rekreacyjny charakter. 

Charakterystyka terenu i trudności tras przy trekkingu

Trekking prowadzi zwykle przez wymagające tereny: wysokie góry, pustynie, lodowce, dżungle czy bagna. Oznacza to duże przewyższenia, strome podejścia, często nawet zmienną pogodę i temperaturę. 

To, co przede wszystkim wyróżnia trasy trekkingowe to oddalenie od cywilizacji – to prawdziwa ucieczka na łono natury. Szlaki trekkingowe omijają utwardzone drogi i prowadzą po kamieniach, błocie, piasku albo śniegu. 

Do najbardziej znanych i najpiękniejszych tras trekkingowych na świecie należą:

• Annapurna Circuit (Nepal) – długa pętla wokół masywu Annapurny, słynąca z ogromnej różnorodności krajobrazów i kultur po drodze;
• Tour du Mont Blanc (Francja/Włochy/Szwajcaria) – około 170 km wokół Mont Blanc, jeden z najsłynniejszych długodystansowych szlaków Europy;
• W Trek w Torres del Paine (Chile, Patagonia) – spektakularne widoki na granitowe wieże, lodowce i turkusowe jeziora w sercu Patagonii;
• GR20 (Korsyka, Francja) – wymagający szlak przez środek Korsyki, uznawany za jeden z najtrudniejszych, ale i najbardziej widowiskowych w Europie.

Trekking potrafi wystawić na próbę Twoją siłę i wytrzymałość. Wędrówka z ciężkim plecakiem przez wiele dni angażuje niemal całe ciało – nogi dźwigają i pokonują przewyższenia, plecy niosą bagaż, a układ krążenia pracuje na zwiększonych obrotach, często obciążony jeszcze dodatkowo przez zmiany wysokości. 

Jeżeli więc wybierasz się na kilkudniowy trek, musisz też mieć przy sobie niezbędny ekwipunek, który ułatwi Ci pokonywanie trasy oraz zapewni schronienie i w miarę wygodny odpoczynek.

Niezbędne wyposażenie plecaka na trekking

Ekwipunek trekera jest znacznie obszerniejszy niż plecak zwykłego turysty na jednodniowej wycieczce. Co zabrać ze sobą na taką trasę?

• Wysokiej jakości obuwie trekkingowe – buty za kostkę, z głębokim bieżnikiem i membraną wodoodporną. Powinny zapewniać stabilizację stawu skokowego, przyczepność w trudnym terenie oraz ochronę przed deszczem i błotem; 
• Plecak turystyczny (ok. 50-70 l) – mocny, wygodny plecak z pasem biodrowym, który udźwignie cały sprzęt i pomoże Ci nosić cały ciężar. Dobrze, by miał pokrowiec przeciwdeszczowy i system nośny dostosowany do Twojej sylwetki;
• Namiot, śpiwór i karimatę – jeśli planujesz noclegi w terenie, potrzebny będzie lekki namiot trekkingowy (najlepiej jedno- lub dwuosobowy, odporny na wiatr i deszcz). Do spania przyda się ciepły śpiwór (dostosowany do najniższych przewidywanych temperatur) oraz mata izolacyjna, karimata lub materac dmuchany, chroniący przed zimnem i nierównościami podłoża;
• Odzież outdoorową (ubieraj się na cebulkę, 3-warstwowo) – ubrania należy dobrać warstwowo, by móc dostosowywać się do zmiennej pogody.
  • Bielizna termoaktywna, która odprowadza pot. 
  • Warstwa ocieplająca – np. polar lub lekka puchówka. 
  • Kurtka przeciwdeszczowa i przeciwwiatrowa (membranowa).
  • Do tego spodnie trekkingowe (latem lżejsze, zimą ocieplane lub z membraną) i zapasu bielizny i skarpet (w tym grube skarpety trekkingowe). 
  • Ubrania muszą chronić przed chłodem, wiatrem, deszczem i upałem;
• Urządzenia do nawigacji – dobry GPS, papierowa mapa, czasem nawet kompas;
• Kije trekkingowe – znacząco odciążają kolana i pomagają utrzymać równowagę na nierównościach – wiele osób nie wyobraża już sobie trekkingu bez nich;
• Prowiant i woda – niezbędny zapas jedzenia (najlepiej wysokoenergetycznego, suchego prowiantu, który może przetrwać przez kilka dni wyprawy) oraz wystarczająca ilość wody pitnej. Warto też mieć przy sobie filtr do wody tabletki uzdatniające, aby móc korzystać z wód ze strumieni;

• Dodatkowo przydadzą się:

• apteczka pierwszej pomocy (z podstawowymi opatrunkami, środkami przeciwbólowymi, folią NRC itp.), 
• latarka czołowa + zapas baterii, 
• nóż lub multitool, 
• zapalniczka/krzesiwo, 
• telefon komórkowy z wodoodpornym casem + powerbankiem, 
• okulary przeciwsłoneczne i krem z filtrem, 
• czapka (chroniąca od słońca lub zimna, zależnie od warunków), rękawiczki. To wszystko zapewni bezpieczeństwo i komfort w terenie;

Oczywiście w zależności od charakteru wyprawy lista może być dłuższa (np. sprzęt do wspinaczki lodowcowej, jeśli planujemy takowe odcinki, albo kuchenka turystyczna, jeśli chcemy sami gotować posiłki). 

Sprawdź też: Majówka na szlaku. Co zabrać w góry?

Jak przygotować się kondycyjnie na trekking?

Trekking to długotrwały wysiłek z plecakiem w trudnym terenie. Żeby przejść trasę bez kontuzji i kryzysów, warto wcześniej przygotować wydolność, siłę oraz mięśnie głębokie, które stabilizują ciało podczas chodzenia w nierównym terenie.

Przed trekingiem warto:

• 2-3 razy w tygodniu wprowadzić wysiłek tlenowy: szybki marsz, bieg, rower albo pływanie; stopniowo wydłużaj czas, żeby przyzwyczaić organizm do długiego, umiarkowanego wysiłku;
• robić przysiady, wykroki, wejścia na stopień, plank i proste ćwiczenia na grzbiet – trening siłowy 2 razy w tygodniu ułatwia podejścia z plecakiem i odciąża stawy;
• wykonywać stanie na jednej nodze, ćwiczenia na niestabilnym podłożu, przeskoki z nogi na nogę przygotowują stawy skokowe i kolana na kamienie, błoto i śliskie fragmenty szlaku;
• po każdym treningu rozciągać łydki, uda, pośladki, plecy i barki;
• rozgrzewać się przed wyjściem na szlak i rozciągać po marszu zmniejszają ryzyko kontuzji i przyspieszają regenerację. 

Jeśli planujesz trekking powyżej około 3000 m n.p.m., zdobywaj wysokość stopniowo: każdego dnia nocuj tylko trochę wyżej niż poprzedniej nocy i co kilka dni zaplanuj dzień odpoczynku. Takie tempo zmniejsza ryzyko choroby wysokościowej i sprawia, że wędrówka jest bezpieczniejsza.

Euforia związana z planowaniem wielkiej wyprawy nie może przysłonić kwestii bezpieczeństwa i logistyki. Zanim wyruszysz na trekking, poświęć czas na staranne zaplanowanie trasy. Sprawdź prognozy pogody dla regionu i terminu wyprawy – warunki w górach mogą zmieniać się z godziny na godzinę. Śledź prognozy przez kilka dni poprzedzających wyjście i w trakcie wyprawy. Jeśli zapowiadają się burze lub załamanie pogody, rozważ zmianę swoich planów albo przełożenie wyjścia. W zimie dodatkowo monitoruj komunikaty o zagrożeniu lawinowym, jeśli poruszasz się w terenie wysokogórskim.

Dobrze dobierz trasę do swoich możliwości. Bądź szczery wobec siebie w ocenie kondycji i doświadczenia. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z trekkingiem, wybierz trasę krótszą, na niższych wysokościach lub z opcjami wcześniejszego zejścia. Jeżeli idziesz w grupie, dostosuj tempo i dystans do najsłabszego uczestnika.

Zawsze poinformuj kogoś bliskiego o swoich planach: podaj dokładną trasę trekkingu (np. przez jakie przełęcze idziesz, gdzie planujesz noclegi) oraz orientacyjny czas powrotu. Najlepiej umów się z tą osobą na tzw. godzinę alarmową – czyli moment, w którym jeśli nie będziesz dawać znaku życia, należy zawiadomić odpowiednie służby ratunkowe. Dzięki temu, w razie gdyby coś poszło nie tak, jest ktoś, kto wezwie pomoc. 

W innych krajach upewnij się co do właściwych numerów ratunkowych. Dobrym pomysłem jest zainstalowanie na smartfonie aplikacji „Ratunek” (w polskich górach) lub analogicznych aplikacji górskich za granicą – takie narzędzia mogą automatycznie przekazać Twoją lokalizację ratownikom. Pamiętaj, że w górach często nie ma zasięgu, więc nie polegaj tylko na nim!

Przed wyjściem spakuj się mądrze – każdy nadmiarowy kilogram będzie ciążył na plecach podczas marszu. Im lepiej zaplanujesz i przygotujesz się przed startem, tym bezpieczniejsza i przyjemniejsza będzie sama wędrówka.

Sprawdź też: Ubezpieczenie w słowackie góry – jak ubezpieczyć się na wspinaczkę wysokogórską?

Wybierając się na trekking, koniecznie wykup ubezpieczenie turystyczne. W LINK4 ubezpieczenie kosztów leczenia i pomocy assistance, obejmuje zorganizowanie i pokrycie kosztów leczenia w razie nagłego zachorowania czy nieszczęśliwego wypadku. Co więcej! Dzięki assistance możesz liczyć na pokrycie kosztów zorganizowania akcji ratownictwa górskiego. To bardzo istotne szczególnie za granicą, gdzie wezwanie helikoptera czy ratowników medycznych w góry może sporo kosztować. 

Do ubezpieczenia turystycznego warto dobrać także:

• OC w życiu prywatnym – pokryjemy koszty odszkodowania dla osoby trzeciej w razie wyrządzenia jej szkody, 
• NNW – wypłacimy Ci świadczenie pieniężne w razie nieszczęśliwego wypadku, w wyniku którego odniesiesz uszczerbek na zdrowiu, nawet ze skutkiem śmiertelnym (wtedy świadczenie otrzymają osoby uprawnione),
• Ubezpieczenie bagażu oraz ubezpieczenie sprzętu sportowego – możesz liczyć na wypłacenie odszkodowania w razie zniszczenia lub utraty (warunki opisane w OWU),
• Ubezpieczenie kosztów odwołania uczestnictwa w imprezie turystycznej – przydatne, zwłaszcza gdy podczas wycieczki organizowanej przez biuro podróży wybierasz się na zorganizowany trek, ale z przyczyn od Ciebie niezależnych nie będziesz mógł wziąć w niej udziału (warunki opisane w OWU). 

Rozszerzenie o sporty wysokiego ryzyka

Jeżeli Twój trek będzie można zaliczyć do amatorskiego uprawiania sportów wysokiego ryzyka, konieczne będzie wykupienie dodatkowego rozszerzenia, abyśmy mogli pokryć ewentualne koszty leczenia czy pomocy assistance. Co uznaje się za sporty wysokiego ryzyka zgodnie z definicją OWU? Przede wszystkim: wspinaczka wysokogórska z użyciem sprzętu zabezpieczającego (liny, raki, czekan, uprząż) do 5500 m.n.p.m. oraz wspinaczka skałkowa. W definicjach OWU Podróże znajdziesz znacznie dłuższą listę sportów ekstremalnych, jednak te wiążą się najbardziej z trekkingiem. 

Trekking jest piękną, rozwijającą aktywnością, która pozwala przeżyć niezapomniane przygody na łonie natury. Aby jednak wyprawa trekkingowa była udana, trzeba podejść do niej z rozwagą i starannym przygotowaniem. 

Zapuszczając się na trek w nieznane rejony, czy to w Polsce, czy za granicą, koniecznie zadbaj o swoje bezpieczeństwo. Jednym z kroków, jakie powinieneś podjąć jest wykupienie ubezpieczenia turystycznego. Zrób to w LINK4! Tu ubezpieczenie podróżne kupisz w kilka chwil. Jak to zrobić?

• Online – wchodząc na stronę z kalkulatorem online i wypełniając formularz, 
• telefonicznie – dzwoniąc pod numer 22 444 44 79, gdzie nasz doradca przeprowadzi Cię przez cały proces, 
• stacjonarnie – u agenta współpracującego z LINK4. 

Szczegółowe informacje o produktach, limitach i wyłączeniach, a także OWU dostępne są na stronie www.link4.pl.

Czy każdy trekking wymaga specjalistycznego obuwia?

Na trekking najlepiej zabrać buty trekkingowe z wysoką cholewką i grubą, dość sztywną podeszwą. Powinny one stabilizować kostkę, chronić przed urazami i zapewniać przyczepność w zróżnicowanym terenie. Na bardzo łatwe, krótkie trasy latem niektórzy wybierają dobre buty sportowe, ale muszą być wygodne, rozchodzone i z porządną podeszwą. Przy kilkudniowym marszu z plecakiem w górach odpowiednie buty to podstawa bezpieczeństwa i Twojego komfortu. Dlatego zdecydowanie nie jest to element, na którym warto oszczędzać.

Jakie jedzenie najlepiej zabrać na kilkudniową wędrówkę?

Najlepiej sprawdza się żywność wysokoenergetyczna, która się nie psuje. To tzw. suchy prowiant. Zapakuj do plecaka: batony, czekoladę, orzechy, suszone owoce, mieszanki „studenckie”. Na główne posiłki dobrze zabrać dania liofilizowane, owsianki instant, zupy w proszku oraz produkty z białkiem i solą, np. kabanosy czy suszone mięso. Pamiętaj o wodzie (co najmniej 2-3 litry dziennie lub filtr czy środki do uzdatniania) oraz o uzupełnianiu elektrolitów, zwłaszcza w upale.

Czym różni się ubezpieczenie turystyczne od ubezpieczenia w ramach karty EKUZ?

EKUZ zapewnia dostęp do publicznej opieki zdrowotnej w krajach UE i EFTA na zasadach obowiązujących miejscowych pacjentów, często z częściową odpłatnością i tylko w podstawowym zakresie. Komercyjne ubezpieczenie turystyczne pokrywa koszty leczenia do wysokości sumy ubezpieczenia także w prywatnych placówkach, transport medyczny do kraju, akcje ratownicze. Najrozsądniej jest mieć zarówno EKUZ, jak i dobrze dobrane ubezpieczenie turystyczne, zwłaszcza przy wyjazdach górskich.

Czy trekking zimowy wymaga innego przygotowania niż letni?

W czasie trekkingu zimowego musisz przygotować się na trudne warunki: krótszy dzień, mróz, śnieg, lód i często ryzyko lawin w górach. Planuj więc trasy ostrożniej. Musisz się liczyć także z tym, że będziesz je pokonywać wolniej. Na zimowy trek musisz zabrać cieplejszą odzież, dobre buty odporne na śnieg i wilgoć, a czasem nawet raki. Zima sprawia, że trek może zdecydowanie bardziej obciążać organizm. Dlatego początkujący powinni zdobyć doświadczenie latem, a zimą wybierać krótsze, bezpieczniejsze szlaki i chodzić z kimś doświadczonym.