Lęk przed lataniem samolotem – jak sobie z nim poradzić i spędzić ten czas przyjemnie?

Pamiętaj, że lęk przed lataniem samolotem nie jest czymś nienormalnym – wielu pasażerów odczuwa podobne obawy. Najważniejsze to nie dać się mu sparaliżować. 

Aby okiełznać swoją fobię, postaraj się wcześniej dobrze przygotować do podróży: 

1. sprawdź rozkład lotu,
2. zaplanuj trasę dojazdu na lotnisko,
3. przyjedź na odprawę z zapasem czasu (np. 2 godziny przed wylotem). 

Dzięki temu unikniesz nerwowego pośpiechu i niepotrzebnych napięć na lotnisku.

Przeczytaj też: Odprawa na lotnisku krok po kroku

Jak jeszcze możesz sobie pomóc zminimalizować napięcie przed lotem?

• Wybierz odpowiednie miejsce – jeśli boisz się turbulencji, najlepsze fotele są w środkowej części kadłuba, przy skrzydłach. To właśnie tam wibracje samolotu są najsłabiej odczuwalne. Unikaj miejsc zbyt z tyłu – tam turbulencje mogą być najbardziej odczuwalne (ostatni rząd nie jest najlepszym wyborem),
• Zadbaj o komfort w kabinie – ubierz się wygodnie i „na cebulkę”, czyli w warstwy, aby nie marznąć ani nie pocić się. Już samo uczucie zimna potrafi potęgować drżenie ciała mylone z lękiem. Weź ze sobą poduszkę podróżną lub cienki koc – wszystko, co pomoże Ci się zrelaksować,
• Przygotuj podręczny zestaw – spakuj do bagażu podręcznego to, co potrzebne: dokumenty, niezbędne leki (np. na chorobę lokomocyjną), butelkę wody (dzięki nawadnianiu zmniejszysz zmęczenie i dyskomfort związany ze zmianami ciśnienia), przekąski odżywiające Twój mózg (baton, orzechy). Przemyśl też środki zapewniające rozrywkę: słuchawki, książka, tablet z filmami czy podcastami – odwrócą one uwagę od strachu,
• Poinformuj załogę o swoim strachu – jeśli czujesz silny stres, nie wstydź się o tym powiedzieć stewardessom lub stewardowi już po wejściu na pokład. Personel pokładowy stara się mieć na oku takiego pasażera i pomaga mu w razie kryzysu. Taka pomoc znacząco obniża poziom lęku.

Obawy związane z lataniem (zwane też awiofobią lub fobią przed lataniem samolotem) mają różne źródła. Często wynikają z przeświadczenia, że tak ogromna maszyna nie powinna lecieć, albo z poczucia całkowitego braku kontroli. 

Podczas lotu te myśli mogą prowadzić do katastroficznych wyobrażeń – np. „a co jeśli ster się zablokuje?” czy „a co jeśli stanie się coś z silnikiem?”. Jednym z głównych powodów lęku jest właśnie poczucie braku wpływu na sytuację (w przeciwieństwie do prowadzenia samochodu).

Do tego dochodzą czynniki indywidualne – pewną rolę odgrywają predyspozycje genetyczne i wyuczone wzorce reakcji. Dzieci wychowane w lękliwym otoczeniu mogą przejąć tendencję do „katastrofizowania” – czyli wyobrażania sobie najgorszego scenariusza. Traumatyczne doświadczenia (np. udział w wypadku drogowym lub oglądanie w mediach katastrof lotniczych) również mogą uaktywnić obawy przed latanie. Jeżeli odczuwasz strach przed samolotem, lepiej oszczędź sobie oglądania takich obrazów.

Dlaczego latanie jest najbezpieczniejszym środkiem transportu? (Statystyki)

Statystyki zdecydowanie potwierdzają, że lotnictwo cywilne to najbezpieczniejsza forma podróżowania. Badania National Safety Council pokazują, że szansa śmierci w wypadku samochodowym wynosi około 1 na 107, podczas gdy wypadek lotniczy to zaledwie około 1 na 9821 podróży.  Innymi słowy – poruszanie się samolotem jest dziesiątki razy bezpieczniejsze niż jazda samochodem.

Codziennie miliony pasażerów podróżuje drogą powietrzną i praktycznie nigdy nie słychać o problemach – żeby zwiększyć ryzyko katastrofy, trzeba by latać codziennie przez dziesiątki tysięcy lat. Duże znaczenie ma też ogromna dbałość o bezpieczeństwo: każdy samolot przechodzi szczegółowe przeglądy, a piloci poddawani są rygorystycznym szkoleniom. W odróżnieniu od kierowcy autobusu czy samochodu, piloci każdego roku ćwiczą różne scenariusze awaryjne na symulatorach. To daje pewność, że za sterami jest wykwalifikowana załoga, która potrafi sobie poradzić w niespodziewanych sytuacjach.

Czym są turbulencje i dlaczego nie są groźne dla samolotu?

Bardzo często strach przed lataniem wywołuje ryzyko przeżycia turbulencji. Musisz jednak wiedzieć, że to zwyczajne, nieregularne prądy powietrza, a maszyna, którą lecisz, jest doskonale przystosowana do ich pokonywania. Turbulencje można porównać do fal na morzu. Choć bywają nieprzyjemne, same w sobie nie zagrażają konstrukcji samolotu. 

Pasażer mający zapięte pasy jest całkowicie bezpieczny nawet przy mocnych wstrząsach. W praktyce oznacza to, że nawet jeśli poczujesz silniejsze kołysanie, samolot nie ulegnie uszkodzeniu.

Dodatkowo większość ostrzeżeń o turbulencjach jest przewidywana i omijana dzięki radarom pogodowym. Jeśli piloci widzą obszar silnych wiatrów lub burz, starają się go obejść lub zmieniają wysokość lotu. 

Jak nie wpaść w panikę podczas turbulencji?

• Zapnij pasy i dociągnij je tak, by były przylegające, ale wygodne. Zostaw zapięte przez cały czas siedzenia,
• Oddychaj wolniej niż zwykle: wdech nosem 4–5 s, krótka pauza, długi wydech ustami 6–8 s. Licz wydechy zamiast sekund,
• Zajmij oczy stałym punktem (piktogram pasów, zagłówek). Unikaj wyglądania przez okno, jeśli Cię to nasila,
• Rozluźnij barki i żuchwę – świadomie opuść ramiona, „odklej” język od podniebienia,
• Oprzyj całe plecy o oparcie i połóż dłonie na udach; stopy stabilnie na podłodze. Ciału łatwiej „uwierzyć”, że jest bezpieczne,
• Skup uwagę na czymś neutralnym: dźwięk w słuchawkach (możesz włączyć white noise, film lub podcast), proste liczenie wydechów do 10 i od nowa,
• Nie wstawaj i nie sięgaj po bagaż w schowku. Zostań na miejscu do czasu wyłączenia sygnału pasów,
• Unikaj picia kawy i alkoholu w trakcie turbulencji – mogą podkręcać kołatanie serca i niepokój,
• Nazwij to, co się dzieje: „to tylko niestabilne powietrze, samolot jest na to zaprojektowany, za chwilę przeleci”,
• Daj znać załodze, jeśli czujesz, że to dla Ciebie za dużo – krótka rozmowa i szklanka wody potrafią zdziałać cuda.

Sprawdź również: Jakie są wymiary bagażu podręcznego i jak się do niego spakować?

Masz zabukowany lot, ale wciąż przeraża się Cię perspektywa wzbicia się w powietrze. Jak do każdego trudnego psychicznie przeżycia, można się dobrze przygotować. Oto lista praktyk, które pomogą Ci poradzić sobie z awiofobią podczas lotu. 

1. Techniki oddechowe i relaksacyjne podczas lotu samolotem

Skup się na spokojnym, głębokim oddychaniu – wdychaj powietrze wolno nosem, zatrzymaj na chwilę, a następnie wypuszczaj powoli ustami. Oto kilka technik oddechowych i relaksacyjnych, które mogą pomóc Ci przezwyciężyć narastające napięcie psychiczne i nadciągający atak paniki:

• Oddech 1:2 (wydłużony wydech) – weź wdech nosem 4 sekundy, a następnie wydychaj powietrze ustami przez 8 sekund. Wykonaj tak 6–8 cykli. Skup się wyłącznie na dłuższym wydechu,
• Westchnienie fizjologiczne (double inhale) – weź krótki wdech nosem, dołóż drugi, jeszcze krótszy, a potem zrób długi, równy wydech ustami. Powtórz 5-10 razy – to sposób na szybkie zbicie napięcia,
• Box breathing 4–4–4–4 – wdech 4 sekundy, zatrzymanie 4 sekundy, wydech 4 sekundy, zatrzymanie 4 sekundy. Aby pomóc sobie utrzymać rytm, możesz malować palcem w powietrzu kwadrat. Oddychaj tak 2–4 minuty,
• PMR w fotelu (technika Jacobsona) – zaciśnij delikatnie pięści na 5–7 sekund, rozluźnij na 10 sekund; powtórz dla barków, łydek i stóp. Jedno szybkie „przejście” zajmuje ~2 minuty i obniża napięcie mięśni,
• Trening autogenny Schultza – zamknij oczy, zrób 3 spokojne oddechy, a potem powtarzaj w myślach: „ręce ciężkie i ciepłe… oddech spokojny… serce bije równo”. Po 2–3 minutach „aktywuj się”: porusz dłońmi i otwórz oczy,
• Uziemienie 5–4–3–2–1 – wymień po cichu: 5 rzeczy, które widzisz; 4, które czujesz dotykiem; 3, które słyszysz; 2 zapachy; 1 smak (np. miętówka). W 1–2 minuty przenosisz uwagę do „tu i teraz”,
• Kotwica dotykowa + rytm – powoli pocieraj kciukiem opuszki palców i synchronizuj ruch z wydechem. Licz wydechy do 10 i zaczynaj od nowa,
• Butterfly Hug (tapping) – skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i naprzemiennie stukaj dłońmi w ramiona w tempie oddechu (ok. 1 stuk/sek.). 60–90 sekund porządkuje uwagę i koi,
• Wizualizacja celu lotu – po 3 spokojnych oddechach wyobraź sobie pierwsze 30 sekund po lądowaniu: spacer po lotnisku, światło, dźwięki, zapach; dopraw obraz dwoma detalami zmysłowymi. 1–2 minuty odprężenia,
• Mikro-skan ciała – przesuwaj uwagę od czoła do stóp, rozluźniając po kolei czoło, oczy, żuchwę, barki, brzuch, uda, łydki, stopy; w myślach powtarzaj: „Wydech = spokój”. Całość zajmie Ci ok. 90 sekund, a zobaczysz, jak uspokoi to Twoją głowę. Skan możesz wykonywać tak długo, jak potrzebujesz. Jeżeli nie wiesz, jak go wykonać samodzielnie, ściągnij przed lotem aplikację, która pomoże Ci przejść przez ten proces – to niezwykle pomocne, 
• Fokus na jeden dźwięk – załóż słuchawki i wybierz szum/ambient; licz wydechy do 20, a gdy myśli odpływają, wracaj do dźwięku. 2–3 minuty czytelnego „resetu” uwagi,
• Izometria „antypanika” – dociśnij stopy do podłogi na 5 sekund (20–30% siły), rozluźnij 10 sekund; powtórz dla łokci na podłokietnikach. 5–6 cykli bez wstawania, za to z wyraźnym rozładowaniem napięcia.

2. Przygotuj się do lotu

Oprócz wyboru miejsca przy skrzydłach, sprawdź rozkład silników – miejsca przy nich bywają najcichsze. Ubierz się wygodnie i miej przy sobie drobne przedmioty, które dają Ci poczucie bezpieczeństwa (np. ulubioną poduszkę czy zabawkę antystresową, którą będziesz mógł ściskać w trakcie lotu). 

Staraj się też stanąć na nogi jeszcze przed startem – wykonaj krótki spacer po pokładzie (po uprzednim zgłoszeniu się do załogi) lub rozruszaj nogi, żeby rozładować napięcie w ciele.

3. Odwróć uwagę od lęku

Włącz muzykę, podcast lub film na pokładzie. Staraj się w ogóle nie myśleć o tym, że lecisz. Poczytaj książkę albo rozmawiaj z towarzyszem podróży. Zajęcie umysłu czymś przyjemnym sprawia, że dźwięki lotu (szum silników, wibracje) nie wydają się aż tak straszne. Możesz zabrać ze sobą słuchawki redukujące hałas – to ułatwi wejście w stan relaksu.

Dobre przygotowanie przed podróżą ma ogromny wpływ na poziom stresu. Kilka dni przed lotem unikaj nadmiaru kofeiny i alkoholu – to substancje pobudzające, które mogą potęgować uczucie niepokoju. Ustal regularny rytm dnia: śpij wystarczająco długo i codziennie staraj się wykonywać lekki wysiłek (np. spacer, gimnastyka) – to naturalnie obniża napięcie mięśni.

Dzień przed wylotem spakuj się z wyprzedzeniem, by wyeliminować poranną nerwówkę. Zjedz lekki posiłek bogaty w węglowodany (np. owoce, płatki owsiane) – glukoza pomaga obniżyć poziom stresu. Podczas oczekiwania na lotnisku pij dużo wody: odwodnienie może potęgować zmęczenie i ból głowy, co można pomylić z objawami lęku. Jeśli łatwo marzniesz, ubierz dodatkową warstwę – chłód potrafi być mylony z drżeniem z lęku.

Jeśli mimo wszystko niepokój wciąż narasta, zastosuj wieczorem przed snem uspokajające techniki (np. medytację, ciepłą kąpiel). Kilka głębokich oddechów jeszcze przed wejściem na pokład może również pomóc Ci utrzymać spokój. Takie działania uprzedzające sprawią, że Twój umysł będzie w lepszej kondycji już przed startem.

Wybierając się w podróż zagraniczną, koniecznie pamiętaj o odpowiednim ubezpieczeniu podróżnym. W LINK4 wykupisz ubezpieczenie kosztów leczenia i pomocy assistance. Dzięki niemu, w razie nagłego zachorowania lub nieszczęśliwego wypadku w podróży , możesz liczyć na to, że pokryjemy koszty leczenia do wysokości sumy ubezpieczenia. Dzięki pomocy assistance możesz liczyć na nasze wsparcie w bezpiecznym powrocie do domu – jeżeli zajdzie taka medyczna potrzeba lub w kontynuowaniu podróży. 

Oprócz tego do ubezpieczenia kosztów leczenia i pomocy assistance, warto wykupić także:

• OC w życiu prywatnym – czyli ubezpieczenie odpowiedzialności cywilnej, w razie wyrządzenia szkody osobie trzeciej, 
• NNW – dzięki temu ubezpieczeniu w razie doznania uszczerbku na zdrowiu czy nawet śmierci ubezpieczonego, otrzymasz świadczenie pieniężne (w razie śmierci otrzymują je uprawnieni), 
• Ubezpieczenie bagażu podróżnego – możesz otrzymać odszkodowanie w np. razie zgubienia lub uszkodzenia bagażu przez przewoźnika. 
• Ubezpieczenie kosztów odwołania uczestnictwa w zorganizowane imprezie turystycznej – jeżeli lecisz na wakacje all inclusive, ale przez zdarzenie losowe (określone w OWU) nie będziesz mógł wziąć w nich udziału, zwrócimy poniesione koszty do wysokości sumy ubezpieczenia. 

Sprawdź całą ofertę naszego ubezpieczenia Podróże i lataj ze spokojną głową!

Przeczytaj również: Czy można przewozić leki w bagażu podręcznym? Wyjaśniamy

Specjaliści podkreślają, że awiofobię da się oswoić, zwłaszcza jeśli podejdziesz do niej metodycznie. Najgorszym błędem jest całkowite unikanie lotów – tylko wzmacnia wtedy lęk i utrwala schemat unikania. Zamiast tego lepiej odważnie podejmować kolejne kroki: stosować techniki relaksacyjne, zdobywać wiedzę o lataniu i stopniowo wystawiać się na kolejne loty (nawet krótkie).

Aby zminimalizować napięcie przed podróżą, wykup ubezpieczenie podróżne w LINK4. Możesz zrobić to na 3 sposoby:

• online – za pomocą naszego kalkulatora, 
• telefonicznie – dzwoniąc na infolinię LINK4 pod numer 22 444 44 79, 
• stacjonarnie – u agenta współpracującego z LINK4. 

Szczegółowe informacje o produktach, limitach i wyłączeniach, a także OWU dostępne są na stronie www.link4.pl.

Zobacz też: Ubezpieczenie turystyczne Włochy, Ubezpieczenie turystyczne Warszawa

Czy alkohol lub środki uspokajające bez recepty pomagają na strach przed lataniem?

Alkohol to pozorny „szybki ratunek”, który może przynieść więcej szkody niż pożytku – chwilowo otępi emocje, ale później często potęguje lęk i powoduje odwodnienie organizmu. Co do leków uspokajających, najlepiej skonsultuj to z lekarzem lub farmaceutą.

W której części samolotu najmniej odczuwa się turbulencje?

Najmniej to w środkowej części kabiny, przy skrzydłach. Właśnie tam wstrząsy są najsłabiej odczuwalne. Siedzenia przy silnikach lub w przednich rzędach też mogą dać Ci poczucie komfortu psychicznego. Najbardziej buja z tyłu samolotu, więc jeśli boisz się lotów, najlepiej unikaj ostatnich rzędów.

Co zrobić, gdy lęk pojawia się na kilka dni przed planowanym wylotem?

Zajmij się czymś odprężającym: czytaj książkę, spaceruj lub posłuchaj muzyki. Utrzymuj zwykły rytm dnia – śpij wystarczająco długo i unikaj nadmiaru kofeiny. Spróbuj wizualizacji – wyobraź sobie spokojny przebieg lotu albo miejsce, do którego się wybierasz. Stosuj ćwiczenia oddechowe. Jeśli lęk wciąż narasta, skonsultuj się z psychologiem – specjalista pomoże dobrać Ci techniki, które pomogą pokonać awiofobię.